Разбор по исследованиям
В большом обследовании питания в США 45 человек из 100 получали магния меньше средней потребности, даже вместе с добавками
Это итог национального обследования NHANES 2003–2006 годов, где 16 110 человек рассказали, что они обычно едят и какие добавки принимают. Средняя потребность, по определению Института медицины США, означает количество магния, которого хватает половине людей, так что планка здесь скромная. Осенью, когда день становится короче, многие жалуются, что к вечеру сил остаётся меньше. Ниже мы разбираем, зачем телу магний, сколько его нужно, почему анализ крови мало говорит о его запасе и чем отличаются формы магния в таблетках.
01Осень
Осенью о магнии вспоминают, когда сил становится меньше
Осенью светает поздно, а темнеет рано, и на форумах многие жалуются на одно и то же. Утром трудно встать, к вечеру не остаётся сил, раздражают мелочи.
Рядом с такими жалобами часто звучит совет попить магний. Одни ждут от него спокойствия, другие сна, третьи надеются, что перестанет сводить икры, а больше всего спорят о том, какой магний выбрать.
Чего от магния можно ждать на самом деле, проще всего проверить по официальным документам. В Европейском союзе есть список того, что разрешено писать о пользе веществ на продуктах. О магнии в нём сказано, что он способствует уменьшению усталости и утомляемости, нормальной работе нервной системы и мышц и нормальной психологической функции.
Роль магния в том, чтобы усталости и утомляемости было меньше, признана официально. Это слова о работе тела, а не о лечении, и о сне, тревоге, давлении и судорогах в этом списке ничего нет. Чтобы понять, хватает ли магния нам, дальше мы смотрим, сколько его люди получают и можно ли это проверить.
Слова из открытых обсуждений
- «В последнее время стала замечать, что к вечеру сил остаётся намного меньше, чем раньше. Причём дело даже не в каких-то серьёзных нагрузках.»
- «Просто обычный день: работа, домашние дела, ребёнок, магазин, готовка — и к восьми вечера хочется только лечь и никого не трогать.»
- «Часто встречаю рекомендации обратить внимание именно на магний, когда появляются раздражительность, напряжение и ощущение, что организм работает на последних процентах заряда.»
- «Чтобы вы могли посоветовать (какой препарат), когда повышенная нервозность, стресс, апатия и отсутствие сил на какие-либо дела?»
- «Какой магний лучше взять?? Я в добавках не разбираюсь. Взяла то, что в аптеке дали»
02Норма
Магния нужно несколько сотен миллиграммов в день, и в США многие до этой цифры не доходят
Магний нужен телу каждый день, и счёт идёт на сотни миллиграммов. По нормам Роспотребнадзора взрослому нужно 420 мг магния в сутки. В Европе и США планки близкие. Европейское агентство по безопасности пищи (EFSA) называет 350 мг для мужчин и 300 мг для женщин, а Институт медицины США, смотря по возрасту, от 400 до 420 мг для мужчин и от 310 до 320 мг для женщин.
Сколько магния люди получают на самом деле, подробнее всего изучено в США. В обследовании NHANES, о котором мы рассказали в начале, магния меньше средней потребности получали 45 человек из 100, и это с учётом обогащённых продуктов и добавок. Работу оплатил комитет по обогащению продуктов Международного института наук о жизни (ILSI).
Средняя потребность ниже нормы, её хватает лишь половине людей. Для сравнения, по кальцию до неё не дотягивали 38 человек из 100, а по витамину C 25.
Та же картина видна и в оценке Института медицины. По обследованию питания CSFII 1994 года у американок 31–50 лет медиана потребления магния была 229 мг в сутки, ниже их средней потребности в 265 мг. Медиана значит, что половина женщин получала ещё меньше.
Оговорка здесь важна. Это опросы о еде, а не анализы крови, и недобор в них ещё не диагноз. Данные получены в США, переносить их на Россию напрямую нельзя, а таких же данных для всего населения России мы не нашли.
Кто решает добрать магний таблетками, первым делом смотрит, сколько магния в каждой из них. Состав таблеток магния из каталога выписан на отдельной странице.
Посмотреть магний03Анализ
Анализ крови видит меньше одного процента всего магния в теле
Кажется, что проще всего сдать анализ и узнать, хватает ли магния. Мешает этому то, где магний лежит. По оценке Института медицины США, в теле взрослого около 25 г магния, и от 50 до 60 % этого запаса находится в костях.
Вне клеток, по той же оценке, всего около 1 % магния тела. Авторы большого российского наблюдения, которое оплатила компания Sanofi, уточняют, что в крови около 0,8 % всего магния. Из них 0,3 % приходится на сыворотку, жидкую часть крови, а 0,5 % на эритроциты, красные кровяные клетки.
Получается, что анализ заглядывает туда, где лежит малая доля магния, а основной запас остаётся в костях и внутри клеток. Институт медицины США пишет, что уровень магния в сыворотке может не отражать, сколько магния есть внутри клеток, и не подтверждён как надёжный показатель его запаса в теле. В клинических исследованиях магния в клетках крови, костей или мышц бывало ненормально мало, а анализ сыворотки оставался в пределах нормы. Так случалось у людей с диабетом, алкоголизмом или нарушенным всасыванием в кишечнике.
И всё же нехватку анализ иногда находит. В том же наблюдении обследовали, например, женщин, которые принимали гормональные контрацептивы или страдали климактерическим синдромом, и у 54,8 % женщин с такими состояниями магний в крови оказался ниже 0,8 ммоль/л. Авторы сами пишут, что брали женщин с подозрением на нехватку, и среди всех жителей России доля может быть ниже.
04Зачем он телу
Нехватка магния может снижать кальций и калий в крови
Чтобы понять, чем грозит недобор, нужно знать, что магний делает. Роспотребнадзор описывает его роль так. Магний нужен многим ферментам, которые ведут обмен углеводов и энергии, участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот и необходим, чтобы в теле держался баланс кальция, калия и натрия.
Когда магния мало, это отражается и на других веществах. По данным EFSA, нехватка магния может вызывать снижение кальция и калия в крови.
С этим согласуется и европейский список, о котором мы говорили в начале. По нему магний способствует нормальному энергетическому обмену, работе мышц и нервной системы, а ещё поддержанию нормального состояния костей и зубов.
О том, как магний связан с витамином D, мы подробно рассказали в разборе витамина D. Здесь речь о самом магнии и о том, в какой форме его получать.
Магний нужен, чтобы в теле держался баланс кальция, калия и натрия, и получать его нужно каждый день. Сколько магния в одной таблетке из каталога и что ещё входит в состав, мы выписали на отдельной странице.
Посмотреть магний05Формы
В таблетке магний всегда с чем-то соединён, и от этого зависит, сколько всосётся
В добавках магний не бывает сам по себе. Он соединён с другим веществом, и это может быть оксид, цитрат, хлорид, лактат или хелат, в котором магний связан с аминокислотой.
Насколько форма важна, проверяли в испытании с пустышкой, где здоровые люди 60 дней принимали разные формы магния. Органические формы, цитрат и аминокислотный хелат, всосались лучше оксида, а оксид от пустышки не отличился.
Группы в этом испытании были небольшими, и какой именно аминокислотный хелат там принимали, в кратком изложении работы не сказано. В этой проверке оксид уступил органическим формам, цитрату и аминокислотному хелату, а лучшим авторы назвали цитрат.
06Хелат
Бисглицинат — магний, соединённый с аминокислотой глицином
Бисглицинат — это хелат, в котором магний связан с двумя молекулами аминокислоты глицина. Он относится к аминокислотным хелатам. В испытании с пустышкой аминокислотный хелат вместе с цитратом усвоился лучше оксида, но был ли там бисглицинат, в работе не сказано.
Бисглицинат проверяли и отдельно, у людей, которым усваивать магний особенно трудно. После операции на кишечнике магния у них всасывается мало, и в небольшом испытании из бисглицината всосалось почти столько же, сколько из оксида, 23,5 % и 22,8 %. Авторы пишут, что таким больным бисглицинат может быть хорошей заменой обычным добавкам.
Больших и долгих испытаний, где бисглицинат сравнивали бы с другими формами, мы не нашли. В одном коротком сравнении уровень магния в крови в первые часы после бисглицината заметно не вырос, но эту работу заказал производитель другой формы магния, а по таким замерам плохо видно, сколько магния тело запасло.
В странах Евразийского экономического союза, куда входит Россия, бисглицинат магния назван среди форм, разрешённых для добавок. Какая форма в таблетке, всегда написано в составе на упаковке.
Бисглицинат магния разрешён для добавок в странах ЕАЭС. Какая форма магния в таблетках из каталога и сколько его в каждой, мы выписали на отдельной странице.
Посмотреть магний07Мифы
Во что верят о магнии, а источники говорят иначе
- Миф
Анализ крови покажет, хватает ли магния
ФактВ крови лишь около 0,8 % всего магния тела, а в сыворотке 0,3 %. Это данные российского наблюдения, которое оплатила компания Sanofi.
Источник 06 - Миф
Все формы магния в таблетках одинаковы
ФактВ испытании с пустышкой цитрат и аминокислотный хелат через 60 дней всосались лучше оксида, а оксид от пустышки не отличился.
Источник 07 - Посмотреть магний
- Миф
Если сводит икры по ночам, достаточно добавить магний
ФактОбзор Кокрейн, международной организации, которая проверяет медицинские исследования, пишет, что у взрослых старшего возраста добавки магния вряд ли заметно предупреждают мышечные судороги. Через 4 недели число судорог в неделю почти не отличалось от пустышки (5 испытаний, 307 человек).
Источник 12 - Миф
Магния много не бывает
ФактДля магния не из еды Институт медицины США установил верхний уровень, 350 мг в сутки для подростков и взрослых, а в ЕС для легко растворимых солей и оксида магния в добавках, воде и обогащённых продуктах он 250 мг. Первый признак избытка — понос. Магний из обычной еды вредного действия не показал.
Источник 02 - Посмотреть магний
- Миф
Таблетки от изжоги на магний не влияют
ФактВ сводке 16 наблюдательных исследований, где было 131 507 пациентов, низкий магний нашли у 19,4 % принимавших ингибиторы протонной помпы и у 13,5 % не принимавших. Это связь в наблюдениях, а не доказанная причина.
Источник 13
08Что делать
Что делать этой осенью
Знай свою норму
По нормам Роспотребнадзора взрослому нужно 420 мг магния в сутки, по нормам EFSA 350 мг мужчинам и 300 мг женщинам. Норма считается в миллиграммах самого магния, поэтому на упаковке добавки смотри именно эту цифру, а не вес всей таблетки.
Не бойся магния из еды
По оценке Института медицины США, магний из обычной еды вредного действия не показал. Верхняя граница установлена только для магния из добавок и лекарств.
Помни о верхней границе для добавок
Для магния из добавок верхние уровни разные. Институт медицины США называет 350 мг в сутки и первым признаком избытка считает понос. В ЕС для легко растворимых солей и оксида магния в добавках, воде и обогащённых продуктах верхний уровень 250 мг, а в странах Евразийского экономического союза для добавок 800 мг. Это границы, а не рекомендованные дозы.
Не суди о запасе по одному анализу
По оценке Института медицины США, уровень магния в сыворотке может не отражать, сколько магния внутри клеток. Если тебя что-то беспокоит, разбирайся в причинах вместе с врачом, а не по одной цифре.
Скажи врачу о средствах от изжоги
У тех, кто принимает ингибиторы протонной помпы, лекарства, снижающие кислоту желудка, низкий магний в наблюдениях находили чаще. Если ты их принимаешь, спроси врача, нужно ли следить за магнием.
Если выбираешь добавку, смотри на форму
В испытании оксид магния усвоился хуже цитрата и аминокислотного хелата. Форма написана в составе на упаковке. Какую добавку выбрать и в какой дозе, реши вместе с врачом.
Если ты решишь добрать магний таблетками, их форма и количество магния в каждой выписаны на отдельной странице.
Посмотреть магний09Источники
Что именно написано в источниках
По данным NHANES 2003–2006 (16 110 человек) общее обычное потребление ниже средней потребности (EAR) по витаминам A, C, D и E было у 34, 25, 70 и 60 % населения, по кальцию у 38 %, по магнию у 45 %. Работу оплатил Комитет по обогащению продуктов Североамериканского отделения Международного института наук о жизни (ILSI).
Средняя потребность (EAR) — суточное потребление, которого хватает 50 % людей данного возраста и пола. Норма магния для мужчин 19–30 лет 400 мг в сутки, для женщин 19–30 лет 310 мг, для мужчин 31–50 лет 420 мг, для женщин 31–50 лет 320 мг. По данным CSFII 1994 года медиана потребления магния у женщин 31–50 лет 229 мг в сутки, ниже средней потребности 265 мг. Верхний допустимый уровень для подростков и взрослых 350 мг в сутки, он установлен для магния не из еды. Первым признаком избытка магния не из еды считается понос. Магний из обычной еды вредного действия не показал. В теле около 25 г магния, из них 50–60 % в кости, вне клеток около 1 %. Уровень магния в сыворотке может не отражать, сколько магния внутри клеток, и не подтверждён как надёжный показатель запаса магния в теле.
Магний является кофактором многих ферментов углеводно-фосфорного и энергетического обменов, участвует в синтезе белков, нуклеиновых кислот, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Уточнённая физиологическая потребность для взрослых 420 мг в сутки.
Адекватное потребление магния 350 мг в сутки для мужчин старше 18 лет и 300 мг в сутки для взрослых женщин. Дефицит магния может вызывать снижение кальция и калия в крови.
- Посмотреть магний
Разрешённые в ЕС утверждения о магнии. Магний способствует уменьшению усталости и утомляемости, электролитному балансу, нормальному энергетическому обмену, нормальной работе нервной системы и мышц, нормальному синтезу белка, нормальной психологической функции, поддержанию нормальных костей и зубов, участвует в делении клеток. Утверждений о сне, тревоге, давлении и судорогах среди них нет.
В крови лишь около 0,8 % всего магния тела, 0,3 % в сыворотке и 0,5 % в эритроцитах. У женщин с гормональными состояниями низкий магний в крови при границе 0,8 ммоль/л найден у 54,8 %. В исследование брали женщин с подозрением на нехватку магния, поэтому настоящая доля низкого магния в России может быть ниже. Наблюдения и анализ оплатила компания Sanofi, трое авторов её сотрудники.
Органические формы магния (цитрат и аминокислотный хелат) через 60 дней всосались лучше оксида по выведению магния с мочой за сутки. Оксид магния не дал отличий от плацебо.
У больных после удаления части подвздошной кишки всасывание магния было низким и не различалось между добавками, 23,5 % у хелата и 22,8 % у оксида. Диглицинат магния может быть хорошей заменой обычным добавкам магния у таких больных.
- Посмотреть магний
После приёма бисглицината магния значимого повышения уровня магния в плазме не наблюдалось. Исследование заказал производитель другой формы магния (Lubrizol).
Верхний допустимый уровень магния в БАД 800 мг в сутки. Среди разрешённых форм магния для БАД названы магния бисглицинат, магния цитраты и аминокислотные комплексы магния.
Верхний допустимый уровень магния для взрослых 250 мг в сутки. Он относится к легко диссоциирующим солям магния и соединениям вроде оксида в добавках, воде или добавленным в продукты. Магний, естественно содержащийся в еде и напитках, не учитывается.
Маловероятно, что добавки магния заметно предупреждают мышечные судороги у взрослых старшего возраста. Через 4 недели разница в числе судорог в неделю −0,18 (5 исследований, 307 участников).
- Посмотреть магний
Найдено 16 наблюдательных исследований, всего 131 507 пациентов. Среди принимающих ингибиторы протонной помпы низкий магний был у 19,4 %, среди не принимающих у 13,5 %. Большие дозы были связаны с большими шансами низкого магния, чем малые. Это наблюдения, связь, а не доказанная причина.
10Товары
Магний из каталога
R16082Магний Хелат
Легкоусвояемая форма магния. Магний бисглицинат, 200 мг магния в одной таблетке, 60 таблеток.
Описание — со страницы товара на atomy.ru
Подробнее
11Регистрация
Если решишь купить, выбери магазин на удобном языке
Регистрация и покупка — на сайте Atomy; мы не продаём товары, а Яндекс Метрика считает посещения, только если вы согласились.