Разбор по исследованиям
Помогает ли «ударная доза» витамина C, когда простуда уже началась?
Это проверяли в испытаниях, где одни люди получали витамин C, а другие пустышку. Их результаты свёл вместе обзор Кокрейн, международной организации, которая собирает и проверяет медицинские исследования. Короткий ответ такой. Когда витамин C начинали пить уже при простуде, устойчивой пользы не нашли. Ниже мы разбираем, что испытания показали о регулярном приёме, бывает ли нехватка витамина C, сколько его нужно человеку и почему больше не значит лучше.
01Проблема
Ударная доза при первых признаках
Осенью начинается сезон простуд, и многие держат витамин C наготове. Стоит запершить горлу, его выпивают большой порцией, так называемой «ударной дозой», в надежде, что простуда так и не начнётся.
Другие уверены, что на простуду витамин C не действует, и называют его пустышкой. Этот спор в обсуждениях в интернете повторяется каждую осень.
Рассудить спорящих могут испытания, о которых мы сказали в начале. Что в них нашли, рассказано ниже по порядку.
Слова из открытых обсуждений
- «Ударная доза витамина С при первых признаках простуды.»
- «Принимаю витамин С при первых же признаках простуды.»
- «Для повседневного употребления не беру, только в виде „скорой помощи“.»
- «Профилактика, это предотвращение. У вас же простуда уже началась.»
- «Про витамин С тоже читала, что не помогает он, хотя я не врач»
02Разбор
Что показал обзор Кокрейн
Главный источник этой статьи — тот самый обзор Кокрейн 2013 года. В него вошли испытания, где витамин C в дозах от 0,2 г в день сравнивали с пустышкой.
Результаты в обзоре посчитаны по сравнениям, то есть по парам групп «витамин C против пустышки». В одном испытании таких пар может быть несколько.
Сначала авторы проверили то, ради чего пьют «ударную дозу». В 7 сравнениях витамин C начинали давать, когда простуда уже началась, и всего в них было 3249 случаев простуды. Устойчивого действия ни на длительность простуды, ни на её тяжесть в этих испытаниях не нашли.
Затем авторы проверили другой способ, когда витамин C пьют регулярно, каждый день, ещё до болезни. В испытаниях среди обычных людей, где участвовали 10 708 человек, те, кто пил витамин C регулярно, простужались почти так же часто, как те, кто получал пустышку. Риск простудиться у них составил 0,97 от риска на пустышке.
Небольшая польза у регулярного приёма всё же нашлась. У взрослых, которые пили витамин C регулярно, простуда шла в среднем на 8 % короче. Однако простужаться реже они не стали, поэтому авторы обзора делают вывод, что регулярно принимать витамин C ради того, чтобы реже болеть, не оправдано.
Испытания проверяли витамин C как средство от простуды, а телу он нужен каждый день, и без простуды тоже. Состав порошка витамина C из каталога мы выписали целиком на отдельной странице.
Посмотреть витамин C03Разбор
Где испытания увидели больше
Из вывода, что регулярный приём витамина C не уменьшает число простуд, в обзоре Кокрейн есть одно исключение. В 5 испытаниях участвовали 598 марафонцев, лыжников и солдат на учениях в субарктике, то есть люди под тяжёлой нагрузкой на холоде. У тех из них, кто получал витамин C, простуд было вдвое меньше. Переносить этот результат на всех нельзя, потому что это особые и небольшие группы.
В 2023 году те же авторы отдельно проверили большие дозы, от 1 г витамина C в день. Они свели 10 испытаний на здоровых людях и нашли, что на витамине C тяжесть простуды была ниже на 15 %. На длительность лёгких симптомов витамин C не повлиял. Эти авторы давно отстаивают пользу витамина C, поэтому их работу нельзя считать независимой проверкой их же обзора.
Институт медицины США, по чьим расчётам в стране установлены нормы витамина C, подводит итог так. Обзоры многих исследований, пишет он, обычно приходят к выводу, что мегадозы, то есть очень большие дозы витамина C, не влияют на то, как часто люди простужаются, но у некоторых групп дают умеренную пользу по длительности и тяжести простуды.
04Разбор
Нехватка витамина C бывает
Все эти испытания проверяли витамин C сверх обычной еды. Но есть и обратный вопрос, хватает ли человеку витамина C из того, что он ест. Измерения в разных странах показывают, что хватает не всегда.
При самой тяжёлой нехватке витамина C развивается цинга, болезнь соединительной ткани, и от неё спасают уже 10 мг в день. Однако о том, хватает ли витамина C, судят по его уровню в крови. Европейское агентство по безопасности пищи (EFSA) называет уровень выше порога цинги, но ниже достаточного неоптимальным, с риском нехватки.
Как это бывает на деле, показали измерения в Карелии. В начале 1990-х финские и российские учёные измерили витамин C в крови у мужчин двух соседних районов по разные стороны границы. В российском Питкяранте уровень, говорящий о тяжёлом дефиците, был у 93 % мужчин, в финской Северной Карелии у 2 %.
Те же районы обследовали весной в 1992, 1997 и 2002 годах. Средний уровень витамина C у мужчин Питкяранты все три раза оставался ниже порога дефицита. Сильнее всего он был связан с тем, едят ли люди фрукты каждый день.
Это один район и данные 1990-х и начала 2000-х, поэтому на всю Россию сегодня их переносить нельзя. Свежих больших измерений по стране мы не нашли.
Нехватку находят и в богатых странах. Среди малообеспеченных семей Великобритании дефицит витамина C был у 25 % мужчин и 16 % женщин, а в США в 2017–2018 годах у 3,2 % взрослых.
Чем грозит нехватка, если до цинги далеко? Возможными признаками нехватки исследователи называют усталость, вялость и раздражительность, которые могут появиться, когда уровень витамина C в крови низкий.
Витамин C получают прежде всего с фруктами и овощами, а некоторые принимают его ещё и отдельно. Что входит в порошок витамина C из каталога, мы собрали на отдельной странице.
Посмотреть витамин C05Разбор
Сколько нужно и почему больше не значит лучше
Сколько же витамина C нужно взрослому? Нормы в разных странах немного расходятся. В России это 100 мг в сутки, в Европе 110 мг для мужчин и 95 мг для женщин, в США 90 и 75 мг, причём курящим американские нормы добавляют ещё 35 мг.
Большую дозу за один раз тело целиком не усвоит. Это показал опыт Национальных институтов здоровья США, в котором 7 мужчин несколько месяцев жили в больнице и получали витамин C в разных дозах. 200 мг за раз усваивались целиком, а начиная с 500 мг доля усвоенного падала, и лишнее организм выводил.
У больших доз есть и другая сторона. В трёх больших американских наблюдениях у мужчин, которые получали от 1000 мг витамина C в день, камни в почках появлялись на 43 % чаще, чем у тех, кто получал меньше 90 мг. У женщин такой связи не нашли, а витамин C из еды с камнями не связан. Это связь, а не доказанная причина.
Верхний предел потребления в разных странах определяют по-разному. В странах ЕАЭС, куда входит Россия, верхний допустимый уровень витамина C в БАД составляет 900 мг в сутки. В США верхний уровень установлен для взрослых вообще, а не только для добавок, и равен 2 г в день, потому что выше растёт риск расстройства желудка и кишечника. В Европе верхнего уровня нет совсем, данных для него не хватило.
06Мифы
Чего исследования не показали
- Миф
Ударная доза при первых признаках не даёт разболеться
ФактВ 7 сравнениях, где витамин C начинали давать уже при простуде, устойчивого действия на её длительность и тяжесть не нашли.
Источник 01 - Миф
Если пить витамин C всю осень, простуд будет меньше
ФактУ обычных людей регулярный приём почти не изменил число простуд, риск составил 0,97 от риска на пустышке. Вдвое меньше простуд было только у людей под тяжёлой нагрузкой на холоде.
Источник 01 - Посмотреть витамин C
- Миф
Чем больше доза, тем больше витамина получит тело
ФактВ опыте на 7 мужчинах 200 мг за раз усваивались целиком, а с 500 мг за раз усвоение падало, и лишнее организм выводил.
Источник 11 - Миф
Аскорбинка из аптеки хуже витамина C из фруктов
ФактСинтетический и пищевой витамин C химически одно и то же вещество. В исследованиях на людях разницы в уровне витамина C в крови не нашли.
Источник 15 - Посмотреть витамин C
- Миф
Нехватки витамина C сейчас не бывает
ФактБывает и в богатых странах. Среди малообеспеченных семей Великобритании в 2003–2005 годах дефицит нашли у 25 % мужчин и 16 % женщин, в США в 2017–2018 годах у 3,2 % взрослых.
Источник 08
Когда мифы отделены от того, что действительно нашли исследования, на любую добавку смотришь спокойнее. Сколько витамина C в одном саше порошка из каталога, показано на отдельной странице.
Посмотреть витамин C07Что делать
Витамин C с едой каждый день вместо ударной дозы
Не рассчитывай на ударную дозу
Когда витамин C начинали пить уже при простуде, испытания устойчивого действия не нашли. У взрослых, которые пили его регулярно, простуда шла в среднем на 8 % короче. Простужаться реже они при этом не стали, поэтому авторы обзора не считают регулярный приём ради этого оправданным.
Получай витамин C с едой каждый день
В Карелии уровень витамина C в крови сильнее всего был связан с тем, едят ли люди фрукты каждый день. Среди источников витамина C санитарные требования ЕАЭС называют шиповник, сладкий перец, чёрную смородину, облепиху, цитрусовые, киви и капусту.
Знай свою норму
Взрослому в России нужно 100 мг витамина C в сутки, а курящим, по нормам США, на 35 мг больше.
Не гонись за большой дозой
Начиная с 500 мг за раз тело усваивает витамин C хуже. У мужчин, которые получали от 1000 мг в день, чаще находили камни в почках. В странах ЕАЭС верхний допустимый уровень витамина C в БАД 900 мг в сутки.
Если фруктов и овощей мало
Витамин C продаётся и в виде добавок. Нужна ли добавка тебе, реши вместе с врачом.
Эти шаги годятся с добавкой и без неё. Если решишь добавить витамин C к еде, всё о порошке витамина C из каталога собрано на отдельной странице.
Посмотреть витамин C08Источники
Что именно написано в источниках
Систематический обзор испытаний с пустышкой, дозы от 0,2 г в день. В испытаниях среди населения (10 708 человек) относительный риск простуды 0,97, во всех 29 сравнениях было 11 306 участников. У 598 марафонцев, лыжников и солдат на учениях в субарктике риск 0,48. При регулярном приёме простуда у взрослых короче на 8 %. В 7 сравнениях (3249 случаев), где витамин C начинали при заболевании, устойчивого влияния на длительность и тяжесть нет. Авторы пишут, что регулярный приём ради того, чтобы реже болеть, не оправдан.
15 сравнений из 10 испытаний с дозой от 1 г в день у здоровых людей. Тяжесть простуды на витамине C ниже на 15 %, на длительность лёгких симптомов значимого влияния нет. Авторы те же, что у обзора Кокрейн, и давно отстаивают пользу витамина C.
Норма 90 мг в день мужчинам и 75 мг женщинам, курящим на 35 мг больше. Верхний допустимый уровень для взрослых 2 г в день, он основан на расстройствах желудка и кишечника. Обзоры многих исследований обычно приходят к выводу, что мегадозы не влияют на частоту простуды, но у некоторых групп дают умеренную пользу по длительности и тяжести.
Цингу предотвращают 10 мг витамина C в день. Уровень в крови выше 10, но ниже 50 мкмоль/л говорит о неоптимальной обеспеченности с риском нехватки. Норма 110 мг в день мужчинам и 95 мг женщинам.
- Посмотреть витамин C
Физиологическая потребность в витамине C для взрослых 100 мг в сутки.
У 93 % мужчин в Питкяранте (Республика Карелия) и у 2 % в Северной Карелии (Финляндия) уровень витамина C в крови говорил о тяжёлом дефиците. Измерения начала 1990-х, один район, только мужчины.
Весной 1992, 1997 и 2002 годов средний уровень витамина C у мужчин в Питкяранте был от 2,5 до 8,0 мкмоль/л при пороге дефицита 11, в Северной Карелии от 27,1 до 53,9. Сильнее всего уровень был связан с ежедневным употреблением фруктов.
Среди малообеспеченного населения Великобритании (2003–2005) уровень, говорящий о дефиците, был у 25 % мужчин и 16 % женщин.
- Посмотреть витамин C
По общенациональному обследованию США дефицит витамина C был у 2,7 % взрослых в 2003–2006 годах и у 3,2 % в 2017–2018 годах.
Когда уровень витамина C в крови падает ниже 23 мкмоль/л, могут появиться признаки нехватки, усталость, вялость и перемены настроения, например раздражительность.
7 здоровых мужчин несколько месяцев жили в больнице и получали витамин C в разных дозах. 200 мг за раз усваивались полностью, при разовых дозах от 500 мг усвоение снижалось, а лишнее организм выводил.
Наблюдение за 40 536 мужчинами и 156 735 женщинами. У мужчин при 1000 мг витамина C в день и больше риск камней в почках на 43 % выше, чем при менее 90 мг. У женщин связи нет, витамин C из еды с камнями не связан. Это наблюдение, а не испытание.
- Посмотреть витамин C
Для взрослых в составе БАД адекватный уровень витамина C 90 мг, верхний допустимый уровень 900 мг в сутки. Среди традиционных источников витамина C названы шиповник, сладкий перец, чёрная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, капуста.
Данных недостаточно, чтобы установить верхний допустимый уровень витамина C. Приём больше 1 г в сутки почти не повышает усвоение, но повышает риск расстройств пищеварения.
Синтетический и пищевой витамин C химически одинаковы. Все исследования установившегося уровня у людей разницы между ними не показали. Работу частично оплатил продавец киви, авторы пишут, что он не влиял на содержание.
09Товары
Витамин C из каталога
- R00121
Атоми Витамин С
Биологически активная добавка к пище. Витамин С 500 мг в одном саше с 7 вспомогательными ингредиентами из фруктов и овощей и кисло-сладким вкусом манго.
Описание — со страницы товара на atomy.ru
Подробнее
10Регистрация
Если решишь купить, выбери страну, где живёшь
Регистрация и покупка — на сайте Atomy; мы не продаём товары, а Яндекс Метрика считает посещения, только если вы согласились.