Разбор по исследованиям
Осенью низкий витамин D был у 62 из 100 обследованных взрослых, а весной у 84
Это итог первого российского регистра витамина D, то есть большого сбора анализов по единым правилам. В 2020 году кровь сдали 996 добровольцев от 18 до 50 лет из десяти регионов страны, одни осенью, другие весной. Низким считали уровень ниже 30 нанограммов на миллилитр (нг/мл), как в рекомендациях Российской ассоциации эндокринологов 2015 года. Сейчас снова осень, дни становятся короче, впереди зима. Ниже мы разбираем, почему к концу зимы и весной витамина D в анализах меньше всего, зачем он телу, сколько его нужно и что известно о его частых спутниках, K2 и магнии.
01Осень
Чем короче день, тем меньше солнца достаётся коже
В октябре это видно каждый день. Светает позже, темнеет раньше, солнце даже в полдень стоит низко, а на улицу мы выходим в куртках и шарфах и стараемся поскорее вернуться в тепло.
Для витамина D это не мелочь. Солнечным его зовут за то, что кожа делает его сама под солнечным светом, точнее под его частью, ультрафиолетовыми лучами B. Европейское агентство по безопасности пищи (EFSA) пишет, что, пока кожа его делает, витамина D с едой нужно меньше, а иногда он с едой не нужен вовсе.
Сколько витамина D получится в коже, по данным EFSA, зависит от широты и времени года, от облаков, от того, сколько человек бывает на улице, от одежды, солнцезащитного крема, цвета кожи и возраста. Осенью сразу несколько этих условий меняются не в нашу пользу. Дни короче, пасмурных дней больше, одежды больше, а времени под открытым небом меньше.
Видно ли это в крови, проверяли и в России. Анализы сдавали в разных регионах и в разные месяцы года, и ниже рассказано, что они показали.
Слова из открытых обсуждений
- «Вот случается одно утро солнечное. Всё, я счастлива.»
- «Конец января и до 8 марта у меня спячка, все через силу. Весна и лето-я нормальный человек.»
- «А как так получается, что на юге у меня недостаток витамина D?»
- «Пью добавки, бываю на солнце ( правда, мало), но дефицит как был, так и есть.»
- «Мне кажется,у каждого первого сейчас дефицит витамина Д.»
- «Добавлю, что вам нужен магний по вечерам, при его нехватке витамин Д не усваивается.»
02Анализы
С осени до весны витамина D в анализах становится меньше
О запасе витамина D судят по анализу крови на 25(OH)D, главную форму витамина D, которая ходит в крови. В рекомендациях Российской ассоциации эндокринологов 2015 года уровень от 30 нг/мл считают адекватным, от 20 до 30 нг/мл называют недостаточностью, а ниже 20 нг/мл дефицитом.
По этим правилам и считал регистр, о котором мы рассказали в начале. Осенью недостаточность или дефицит нашли у 62 участников из 100, весной у 84, а за оба сезона вместе у 72. Авторы пишут, что низкий витамин D встречается повсеместно и связан не с регионом, а в определённой степени со временем года. Участников набирали в медицинских офисах лаборатории «Инвитро», а работу оплатила компания «Акрихин».
Ту же смену сезонов видно в архиве «Инвитро», где собраны анализы 30 040 взрослых с 2013 по 2018 год. Летом и осенью уровень был в среднем на 15 % выше, чем зимой и весной, а достаточный, от 30 нг/мл, оказался только у 24 человек из 100. Оговорка здесь важна. Кровь сдавали те, кто сам пришёл в лабораторию, и почему они решили проверить витамин D, неизвестно. Для выводов о всей стране, пишут авторы, нужна случайная выборка населения.
Где на этом пути самая низкая точка, показали в Омской области. Там обследовали 2586 взрослых от 18 до 93 лет, подобранных так, чтобы по полу, возрасту и месту жительства они представляли взрослое население области. Низкие значения пришлись на зиму и весну, а минимум на март, когда медиана была 18,4 нг/мл. Медиана значит, что у половины обследованных уровень был ниже этой цифры.
В Европе собрали анализы 55 844 человек и посчитали, у скольких уровень совсем низкий, ниже 12 нг/мл (30 нмоль/л). У тех, кто сдавал кровь в долгую зиму с октября по март, его нашли у 17,7 %, а у сдававших летом у 8,3 %. Выходит, осень в этих анализах только начало спуска, а самая низкая точка приходится на конец зимы и весну.
До марта, когда в омских анализах витамина D было меньше всего, впереди вся зима. В обсуждениях витамин D часто советуют вместе с магнием, и что известно об этой паре, мы разберём ниже. Состав таблеток магния из каталога выписан на отдельной странице.
Посмотреть магний03Зачем он телу
Без витамина D кальций из еды усваивается хуже
Чтобы понять, чем грозит нехватка, стоит вспомнить, зачем витамин D телу. В кишечнике он облегчает всасывание кальция и фосфора из еды, а из них строится кость. Это признают и EFSA, и Роспотребнадзор.
Когда витамина D не хватает, кальций и фосфор из еды усваиваются плохо, и кость минерализуется хуже. Если нехватка доходит до явных признаков, у взрослых это остеомаляция, то есть размягчение костей. Роспотребнадзор добавляет, что недостаток витамина D усиливает потерю минералов костью и повышает риск остеопороза.
В Европейском союзе о витамине D разрешено писать и другое. Он способствует нормальной работе мышц и иммунной системы. Это осторожные слова о роли вещества в теле, а не обещание, что лишняя таблетка сделает здорового человека крепче.
За пределами костей и мышц, пишет EFSA, данных пока недостаточно, чтобы строить на них нормы. Поэтому дальше мы отделяем то, что известно твёрдо, от надежд, которые на витамин D возлагают.
04Граница нормы
Сколько людей с нехваткой, зависит от того, где провести черту
Цифры 62 и 84 из 100 получены по одной черте. В регистре и в архиве «Инвитро» достаточным считали уровень от 30 нг/мл.
Другие специалисты проводят черту ниже. EFSA, рассчитывая, сколько витамина D нужно получать в день, взяло за цель уровень в крови 50 нмоль/л, это 20 нг/мл. Комиссия Института медицины США тоже рассчитала суточную норму под уровень не ниже 20 нг/мл и пишет, что такая норма покрывает потребность не меньше чем 97,5 человека из 100. Та же комиссия считает, что нехватку витамина D в Северной Америке переоценили.
Эндокринное общество США в рекомендациях 2024 года не нашло ясных данных о том, какой уровень в крови нужен для профилактики болезней.
Поэтому по строгой черте в 30 нг/мл людей с нехваткой выходит больше, чем по мягкой в 20 нг/мл. Но спор о черте не отменяет главного. В Омской области в марте у половины обследованных уровень был ниже 18,4 нг/мл, то есть ниже обеих границ.
О границе нормы спорят, а сколько витамина D в таблетке, можно узнать точно. Состав витамина D3 с K2 из каталога выписан целиком на отдельной странице.
Посмотреть витамин D05Еда и добавки
Когда солнца мало, остаются еда и добавки
Мы уже знаем от EFSA, что, пока кожа делает витамин D, с едой его нужно меньше. Осенью и зимой солнца коже достаётся мало, и тогда больше значит то, что приходит с едой.
Цифра в анализе к тому же не стоит на месте. По данным EFSA, количество 25(OH)D в крови уменьшается вдвое примерно за 13–15 дней.
Набрать витамин D одной природной едой непросто. Эндокринное общество США пишет, что природных продуктов, богатых витамином D, мало, поэтому получать его можно из обогащённых продуктов и добавок.
Как это выглядит в масштабах страны, показала Финляндия. С 2000 по 2011 год средний уровень витамина D у взрослых там вырос с 48 до 65 нмоль/л. Авторы объясняют рост прежде всего обогащением продуктов, особенно жидких молочных, а ещё тем, что доля людей, принимающих добавки, выросла с 11 до 41 %.
06Испытания
В испытаниях витамин D не стал щитом от переломов и простуд
Раз нехватка встречается так часто, кажется, что выход простой. Пить витамин D всем и побольше, и тогда не будет ни переломов, ни простуд. Это проверяли в испытаниях, где одни люди получали витамин D, а другие пустышку.
Обзор Кокрейн, международной организации, которая собирает и проверяет медицинские исследования, свёл испытания у женщин после менопаузы и пожилых мужчин. Витамин D сам по себе, в проверенных формах и дозах, вряд ли предотвращает перелом бедра (11 испытаний, 27 693 человека) и любые новые переломы (15 испытаний, 28 271 человек). Вместе с кальцием риск перелома бедра немного снижался, у пожилых, живущих дома, на один перелом на 1000 человек в год.
В американском испытании VITAL витамин D3 или пустышку получали в целом здоровые люди среднего и старшего возраста, которых не отбирали по нехватке. Переломы случились у 769 из 12 927 человек в группе витамина и у 782 из 12 944 на пустышке, почти поровну, и значимой разницы испытание не нашло.
Общий пересчёт десятков испытаний, или мета-анализ, пришёл к тому же. Витамин D не изменил ни число переломов (36 испытаний, 44 790 человек), ни число падений (37 испытаний, 34 144 человека), и большие дозы не отличались от меньших.
Откуда же уверенность, что витамин D бережёт кости? В наблюдениях, где просто сравнивают людей, у тех, у кого витамина D в крови больше, переломов меньше. Но в испытаниях витамин D отдельно переломов не уменьшил, а вместе с кальцием их стало на 6 % меньше. Связь в наблюдениях ещё не доказывает, что причина в самом витамине.
С простудами вышло похоже, и осенью об этом стоит помнить. В 2021 году мета-анализ 37 испытаний нашёл у витамина D небольшую защиту от острых респираторных инфекций. В 2025 году его обновили, и по 40 исследованиям с 61 589 участниками значимой защиты уже не осталось. Витамин D остаётся нужным телу веществом, но не щитом от переломов и простуд.
Витамин D нужен телу, хотя чудес и не творит. Ниже мы разбираем по испытаниям его частых спутников, K2 и магний, а состав таблеток магния из каталога выписан на отдельной странице.
Посмотреть магний07D3 и K2
Пару D3 и K2 проверяли, и подтвердилось не всё, что о ней говорят
K2 одна из форм витамина K, а MK-7 одна из разновидностей K2, её продают и в виде добавок. K2 часто продают вместе с D3 и объясняют это просто. Витамин D нужен, чтобы всасывать кальций, а K2 будто бы отправляет этот кальций в кости, а не в стенки сосудов. Звучит логично, и это проверяли.
Мета-анализ 8 испытаний на 971 человеке показал, что витамин K вместе с витамином D немного повышает минеральную плотность кости, то есть насыщенность кости минералами. Вывод этой работы касается плотности кости, о переломах в нём не сказано.
Обзор испытаний витамина K 2019 года осторожнее. У женщин после менопаузы и людей с остеопорозом авторы не нашли доказательств, что витамин K влияет на плотность кости. Клинических переломов, возможно, становится меньше, но данных для уверенного вывода не хватает, а честность части прежних данных поставлена под сомнение.
Главную обещанную пользу, защиту сосудов, проверили на пожилых мужчинах, у которых на клапане аорты уже были отложения кальция. Два года они принимали 720 мкг K2 в форме MK-7 вместе с 25 мкг витамина D или пустышку. Отложения кальция в аорте и артериях сердца в обеих группах росли без значимой разницы.
У K2 есть и важная особенность. Он меняет действие препаратов против свёртывания крови из группы антагонистов витамина K. В опыте на здоровых добровольцах у части людей это было заметно уже при 10 мкг K2 в день, и авторы советуют тем, кто принимает такие препараты, избегать добавок с K2.
08Магний
Магний и витамин D связаны, но не так жёстко, как говорят
О магнии говорят ещё решительнее, будто без него витамин D не усваивается. Идея выросла из опытов в пробирке и на живых организмах, где ферменты, которые создают и разрушают витамин D, зависели от магния. Такие опыты на людей напрямую не переносятся.
На людях влияние магния на уровень витамина D проверили в испытании. Если исходный уровень витамина D был близок к 30 нг/мл, магний его повышал, а если был выше, примерно до 50 нг/мл, понижал. Авторы пишут осторожно, что достаточный магний может быть важен для нормального уровня витамина D.
В другом небольшом испытании у людей с лишним весом магний вместе с витамином D3, по выводу авторов, может сильнее поднимать уровень витамина D, чем один D3. Обе работы небольшие, и речь в них об уровне витамина D в крови.
В европейском списке разрешённых утверждений о магнии сказано, что он способствует нормальной работе нервной системы и мышц и уменьшению усталости. Утверждения, что магний помогает работе витамина D, в этом списке нет.
При этом магний нужен телу и сам по себе. По нормам Роспотребнадзора взрослому требуется 420 мг магния в сутки, по нормам EFSA 350 мг мужчинам и 300 мг женщинам.
Магний нужен телу и сам по себе, а витамин D в добавках часто встречается в паре с K2. Состав витамина D3 с K2 из каталога выписан целиком на отдельной странице.
Посмотреть витамин D09Мифы
Во что верят, а исследования не подтвердили
- Миф
За лето витамина D набирается до весны
ФактВ Омской области самый низкий уровень витамина D в крови был зимой и весной, а минимум пришёлся на март, когда медиана была 18,4 нг/мл.
Источник 03 - Миф
Таблетка витамина D бережёт от переломов
ФактОбзор Кокрейн нашёл, что витамин D сам по себе вряд ли предотвращает перелом бедра и любые новые переломы. Немного снижал риск перелома бедра только витамин D вместе с кальцием.
Источник 12 - Посмотреть витамин D
- Миф
Витамин D защищает от простуды
ФактВ обновлённом мета-анализе 2025 года по 40 исследованиям с 61 589 участниками значимой защиты от острых респираторных инфекций не нашли.
Источник 16 - Миф
Витамина D много не бывает
ФактУ витамина D для взрослых есть верхний уровень, 100 мкг в сутки. Это граница, до которой Европейское агентство не ожидает вреда при ежедневном приёме.
Источник 07 - Посмотреть магний
- Миф
K2 уводит кальций из сосудов
ФактУ пожилых мужчин, у которых уже были отложения кальция на клапане аорты, два года приёма K2 с витамином D не изменили роста отложений кальция в аорте и артериях сердца по сравнению с пустышкой.
Источник 21 - Миф
Без магния витамин D не усваивается
ФактВ испытании на людях магний повышал уровень витамина D, когда он был близок к 30 нг/мл, и понижал, когда был выше, примерно до 50 нг/мл. Авторы пишут только, что магний может быть важен.
Источник 17
10Что делать
Что делать этой осенью и зимой
Знай свою норму
По нормам Роспотребнадзора взрослому нужно 15 мкг витамина D в сутки, это 600 МЕ, международных единиц, а после 65 лет 20 мкг, или 800 МЕ. Европейская норма для взрослых тоже 15 мкг, американская 600 МЕ до 70 лет и 800 МЕ старше.
Помни о верхней границе
Для взрослых EFSA установило верхний уровень витамина D в 100 мкг в сутки со всех источников вместе. Один микрограмм равен 40 МЕ, так что это 4000 МЕ. Это граница, до которой Европейское агентство не ожидает вреда при ежедневном приёме, а не рекомендованная доза.
Анализ сдавай по совету врача
Эндокринное общество США не советует проверять витамин D всем подряд, потому что ясного уровня, до которого его поднимать ради профилактики болезней, нет. Нужен ли анализ тебе, реши с врачом.
Думай о витамине D осенью, а не в марте
В омских анализах меньше всего витамина D было в марте, а в европейских низкий уровень чаще находили у тех, кто сдавал кровь с октября по март. Если ты думаешь о добавке, поговорить о ней с врачом удобнее сейчас, осенью, а не в конце зимы.
Если решишь принимать добавку
Обогащённые продукты и добавки Эндокринное общество США называет способом получать витамин D, раз природной еды с ним мало. Витамин D продаётся отдельно и в паре с K2, магний отдельными таблетками. Какую добавку выбрать и в какой дозе, реши вместе с врачом.
Если вместе с витамином D ты решишь добавить к еде и магний, состав его таблеток из каталога выписан на отдельной странице.
Посмотреть магний11Источники
Что именно написано в источниках
Первое многоцентровое регистровое исследование витамина D в России. Участники — добровольцы от 18 до 50 лет, набор в медицинских офисах ООО «Инвитро», за весну и осень 2020 года включены 996 человек из 10 регионов. По рекомендации Российской ассоциации эндокринологов 2015 года уровень 25(OH)D от 30 нг/мл считался адекватным, от 20 до 30 нг/мл недостаточностью, ниже 20 нг/мл дефицитом. Дефицит и недостаточность у 72,1 % обследованных, весной у 84,2 %, осенью у 62,4 %. Низкая обеспеченность не связана с регионом проживания, но в определённой степени зависит от времени года. Исследование выполнено при финансовом обеспечении компании АО «Акрихин».
Анализы 30 040 человек от 18 лет в коммерческой лаборатории InVitro (2013–2018), причины, по которым люди сдавали анализ, неизвестны. Достаточный уровень (от 30 нг/мл) у 24,2 %, 10–19,9 нг/мл у 34 %, ниже 10 нг/мл у 5,6 %. Летом и осенью уровень на 15 % выше, чем зимой и весной. Авторы пишут, что нужны представительные данные со случайной выборкой.
Обследованы 2586 взрослых от 18 до 93 лет, выборка по квотам пола, возраста и места жительства представляет взрослое население Омской области. Низкие значения зимой и весной, минимум в марте, медиана 18,4 нг/мл.
У 13,0 % из 55 844 европейцев уровень 25(OH)D ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) в среднем за год, 17,7 % среди обследованных в продлённую зиму с октября по март и 8,3 % летом.
- Посмотреть витамин D
В Финляндии с 2000 по 2011 год средний уровень 25(OH)D у взрослых вырос с 48 до 65 нмоль/л, доля принимающих добавки витамина D выросла с 11 % до 41 %. Рост объясняется в основном обогащением продуктов, особенно жидких молочных, и более частым приёмом добавок.
Норма витамина D для взрослых 15 мкг в сутки, целевой уровень 25(OH)D для норм 50 нмоль/л. На синтез витамина D3 в коже влияют широта, сезон, озоновый слой и облака, время на улице, солнцезащитный крем, одежда, цвет кожи и возраст. Когда кожа делает витамин D, потребность в нём с едой ниже или может быть нулевой. 25(OH)D главная форма витамина D в крови, полупериод около 13–15 дней. В кишечнике витамин D облегчает всасывание кальция и фосфора, дефицит ведёт к нарушению минерализации кости и у взрослых проявляется остеомаляцией. Данных о пользе вне костно-мышечной системы недостаточно для расчёта норм. Норма магния 350 мг мужчинам и 300 мг женщинам.
Допустимый верхний уровень потребления — наибольшее постоянное суточное потребление из всех источников пищи, при котором не ожидается риска для здоровья. Для витамина D у взрослых он равен 100 мкг в сутки.
Норма витамина D 600 МЕ в сутки в возрасте 1–70 лет и 800 МЕ с 71 года, что соответствует уровню 25(OH)D не ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л) и покрывает потребность не менее 97,5 % населения. Комиссия считает, что распространённость нехватки витамина D в Северной Америке переоценена.
- Посмотреть магний
Функции витамина D связаны с поддержанием обмена кальция и фосфора и минерализацией костной ткани. Недостаток витамина D усиливает деминерализацию костной ткани и повышает риск остеопороза. Потребность взрослых 15 мкг (600 МЕ) в сутки, старше 65 лет 20 мкг (800 МЕ). Потребность в магнии для взрослых 420 мг в сутки.
Данных в пользу рутинной проверки 25(OH)D нет, ясного оптимального уровня для профилактики болезней нет, поэтому рутинный анализ не советуют. Природных продуктов, богатых витамином D, мало, поэтому его можно получать из обогащённых продуктов и добавок.
Разрешённые в ЕС утверждения. Витамин D способствует нормальному всасыванию и использованию кальция и фосфора, поддержанию нормального состояния костей, нормальной работе мышц и иммунной системы. Магний способствует нормальной работе нервной системы и мышц, уменьшению усталости и утомления. Утверждения о том, что магний помогает работе витамина D, среди строк о магнии и витамине D нет.
У женщин после менопаузы и пожилых мужчин витамин D отдельно вряд ли предотвращает перелом бедра (11 испытаний, 27 693 участника) и любой новый перелом (15 испытаний, 28 271 участник). Витамин D вместе с кальцием немного снижает риск перелома бедра, у живущих дома это на один перелом меньше на 1000 пожилых в год.
- Посмотреть витамин D
В объединённом анализе витамин D не повлиял на общее число переломов (36 испытаний, 44 790 человек), переломы бедра и падения (37 испытаний, 34 144 человека). Разницы между большими и меньшими дозами не было.
В наблюдениях более высокий уровень 25(OH)D связан с меньшим риском переломов. В испытаниях витамина D отдельно снижения риска переломов нет, витамин D вместе с кальцием снизил риск любого перелома на 6 %.
Испытание VITAL в США. Витамин D3 по сравнению с пустышкой значимо не повлиял на число переломов (769 из 12 927 и 782 из 12 944 участников) у в целом здоровых людей среднего и старшего возраста, которых не отбирали по дефициту витамина D.
Мета-анализ 2021 года по 37 испытаниям показал небольшое защитное действие витамина D от острых респираторных инфекций. В обновлении по 40 исследованиям с 61 589 участниками статистически значимой защиты нет (отношение шансов 0,94).
- Посмотреть магний
По исследованиям в пробирке и на живых организмах ферменты, которые образуют и разрушают витамин D, зависят от магния. В испытании магний повышал уровень 25(OH)D3 при исходном около 30 нг/мл и понижал при более высоком (примерно 30–50 нг/мл). Авторы предполагают, что оптимальный статус магния может быть важен для уровня витамина D.
У людей с избыточным весом и ожирением совместный приём магния и витамина D может сильнее повышать уровень 25(OH)D, чем один витамин D.
Мета-анализ 8 испытаний, 971 участник. Витамин K вместе с витамином D значимо повысил общую минеральную плотность кости.
У женщин после менопаузы и людей с остеопорозом нет доказательств, что витамин K влияет на плотность кости или переломы позвонков. Он может снижать клинические переломы, но данных недостаточно, чтобы это подтвердить. Честность части прежних данных поставлена под сомнение.
- Посмотреть витамин D
Пожилые мужчины с обызвествлением клапана аорты 24 месяца получали 720 мкг MK-7 и 25 мкг витамина D в день или пустышку. Прогрессирование обызвествления клапана, аорты и коронарных артерий значимо не различалось.
У здоровых добровольцев, получавших антикоагулянт из группы антагонистов витамина K, добавки MK-7 даже по 10 мкг в день у части людей значимо меняли чувствительность к препарату. Авторы пишут, что пациентам, получающим антагонисты витамина K, следует избегать добавок MK-7.
12Товары
Витамин D3 и магний из каталога
- A90177
Atomy Vitamin D3
2000 МЕ витамина D3 растительного происхождения и витамин K2, органическая добавка с сертификатом USDA Organic.
Описание — со страницы товара на us.atomy.com
Подробнее - R16082
Магний Хелат
Легкоусвояемая форма магния. Магний бисглицинат, 200 мг магния в одной таблетке, 60 таблеток.
Описание — со страницы товара на atomy.ru
Подробнее
13Регистрация
Если решишь купить, выбери магазин на удобном языке
Регистрация и покупка — на сайте Atomy; мы не продаём товары, а Яндекс Метрика считает посещения, только если вы согласились.