研究整理
飯後脹氣不一定是氣體太多。一起來看為什麼肚子會脹，以及益生菌對脹氣有沒有用
秋冬的飲食越來越豐盛，節日聚餐也快到了，飯後脹氣困擾著很多人。西班牙的醫師替吃沙拉就會肚子鼓起來的人做了電腦斷層掃描。脹氣時，肚子平均變大35毫米，腸道裡的氣體卻只多了一點點，差異沒有統計意義。下面我們說明多少氣體算正常、為什麼沒有多餘的氣體肚子也會變大、哪些食物容易脹氣，以及益生菌對脹氣有沒有用。
01困擾
吃完沙拉肚子大了35毫米，氣體卻幾乎沒有增加
脹氣是很多人都有過的經驗。Rome Foundation基金會的研究人員做過一項國際調查，收集了26個國家51,425人的回答，其中將近18%的人在過去三個月裡至少每週脹氣一次。女性脹氣的比例大約是男性的兩倍。
一般人會覺得，肚子脹起來就代表裡面有很多氣。巴塞隆納Vall d’Hebron醫院的醫師決定驗證這件事。他們替十二位吃沙拉後肚子就鼓起來的病人做了兩次電腦斷層掃描，一次在平常，一次在脹氣時。
發作時腹圍平均增加35毫米。大腸裡的氣體只多了39毫升，這個差異沒有統計意義。倒是橫膈膜，也就是胸部與腹部之間的肌肉，下降了大約7毫米，腹腔裡原本的內容物也跟著移位。
研究者認為，這種脹氣來自腹壁肌肉配合失調，而不是氣體。想了解這代表什麼、又能怎麼做，先來看看肚子裡有多少氣體才算正常。
公開討論中的說法
- 「吃什麼都脹氣。肚子總是又大又鼓」
- 「照超音波時常被唸脹氣，有時候就算沒吃容易脹氣的東西，肚子也會脹起來」
- 「還以為是盲腸炎，結果只是脹氣」
- 「有人有效，有人沒效。根本是在賭運氣」
02正常範圍
飯後放屁正常嗎？健康的人一天放屁幾次
人一天放屁幾次，美國一項1996年的研究算過。25位健康的人照平常吃一週，平均每天放屁10次。研究者把正常上限定為每天20次，性別和年齡不影響這個次數。
氣體的量則是在英國測量的。在1991年的一個小型實驗裡，10位健康志願者每天排出476到1491毫升的氣體，一般約705毫升。飯後排出的氣體比其他時候多，睡覺時則比白天排得慢。
這個實驗規模小，它的數字不是每個人的標準。但它顯示了重點，飯後排氣在健康的人身上也會發生，是消化過程中很平常的一部分。
其實腸道裡本身的氣體並不多。在37位健康的人的電腦斷層影像上，腸道裡的氣體一般約95毫升，不到一般水杯的一半。
所以飯後排氣本身不必擔心。真正需要看醫師的徵兆，我們會在文章最後說明。
03常見說法
關於脹氣和排氣的說法，以及實際上知道些什麼
- 常見說法
肚子脹，就代表裡面很多氣
- 常見說法
飯後會排氣，就代表腸道有問題
看看益生菌- 常見說法
益生菌對每個人的脹氣都有效
事實美國一項試驗收了302位每週脹氣至少兩次、但沒有去看醫師的人。4週內，服用某一種特定益生菌（菌株B. infantis 35624）的人和服用安慰劑的人，脹氣都減輕了，最後的症狀嚴重程度沒有差別。服用益生菌的人，不脹氣的天數比較多。
資料來源 11 - 常見說法
吃益生菌會脹氣，代表身體正在清理
事實在我們查過的資料裡，沒有任何關於「清理」的內容。關於脹氣，美國國家輔助與整合健康中心（NCCIH）寫的不是細菌本身，而是益生元，也就是好菌的食物。高劑量時，每天超過20公克，益生元可能引起脹氣和腹脹。而菊糖這類益生元，會讓大腸激躁症（IBS）患者的脹氣更明顯。IBS屬於腸道功能性障礙，要由醫師診斷。
資料來源 12
04橫膈膜
氣體不多，為什麼飯後還是會脹氣
這個問題的答案，來自文章開頭提到的巴塞隆納Vall d’Hebron醫院醫師。他們彙整了139位會發生明顯脹氣的病人資料，也就是肚子會明顯變大的人。每位病人都檢查兩次，平常一次，發作時一次，軟尺量出其中138人的肚子確實變大。
醫師先檢查氣體。他們替104位病人做了電腦斷層掃描，其中99人腸道裡的氣體量和平常相差不超過300毫升。氣體較多的只有五個人，但他們的橫膈膜同樣下降了。
反而是大多數人的橫膈膜動作改變了。電腦斷層顯示，103位病人中有82位的橫膈膜下降；肌肉活動紀錄則在35人中的34人身上發現橫膈膜收縮。橫膈膜一下降，腹腔裡原本的內容物就會重新分布，腹壁也跟著往前凸出。
研究者的結論很簡單。這些病人的肚子確實會變大，但對大多數人來說，原因不是多餘的氣體。
不過多餘的氣體也確實存在。同一群醫師的另一項研究發現，大約四分之一的病人在脹氣時或吃了容易產氣的食物後，氣體比平常多，或是位置不尋常。所以不能完全排除氣體的因素。英國國民保健署NHS也把腸道裡氣體太多列為脹氣最常見的原因。而巴塞隆納的醫師，是替肚子會明顯變大的發作病人做的電腦斷層。
美國胃腸病學會（AGA）在關於脹氣的回顧中寫道，遇到這種腹部肌肉與橫膈膜配合失調的情況，可採用的方法之一是橫膈膜呼吸，也就是特定的呼吸練習。處理方式由醫師決定。
05發酵
哪些食物容易脹氣，腸道裡的氣體又是從哪裡來
真正產生的氣體，主要是腸道細菌製造的。在同一個1991年的英國實驗中，研究者認為大部分氣體來自分解食物殘渣的發酵菌。志願者連續兩天吃不含膳食纖維的食物時，每天排出的氣體一般約214毫升，而不是原本的705毫升。
產生多少氣體，也和細菌本身有關。1996年那項美國研究的作者解釋，人與人之間的差別在於，每個人的細菌從同樣的可發酵食物中製造的氣體量不一樣。乳果糖是一種腸道不吸收的糖。參加者每天吃10公克乳果糖時，平均每天放屁從10次變成19次。
醫師把這些可發酵的糖統稱為FODMAP。這是英文縮寫，代表可發酵的寡糖、雙糖、單糖和多元醇，也就是不同種類的糖。
文章開頭的西班牙醫師也測試了食物本身。他們在試管裡讓人類的腸道細菌分解沙拉、菜豆和肉。細菌從沙拉產生的氣體和從肉產生的差不多，比從菜豆產生的少78%。這是試管實驗，我們不直接套用到人身上。
英國國民保健署NHS指出，某些蔬菜、氣泡飲料，以及吃東西時吞下的空氣，都是氣體的來源。荷蘭一項針對20位健康志願者的測量發現，每吞嚥一次就會有空氣進入胃裡，吞得越頻繁，飯後胃裡的氣泡就越大。
在一項日本實驗中，19位健康的年輕女性各喝250毫升的白開水或氣泡水，喝氣泡水後的飽脹感比喝白開水更明顯。
06爭議
益生菌對脹氣有沒有用，醫師為什麼意見不一
依照國際科學學會ISAPP的定義，益生菌是足量攝取時對健康有益的活微生物。至於它對脹氣到底有沒有幫助，目前各個醫學會的回答並不一致。
世界胃腸病學組織（WGO）在2023年的指引中寫道，使用益生菌後脹氣和排氣減少，在已發表的研究中一再出現。
美國胃腸病學會（AGA）在2023年的回顧中建議，不要用益生菌來處理脹氣和腹部膨脹。這是專家意見，不是從試驗彙整得出的結論。美國胃腸病學院（ACG）也建議，不要把益生菌用於大腸激躁症（IBS）的整體症狀。
專家為什麼看法不同，從AGA在2020年的技術性回顧就看得很清楚。55項IBS試驗共有5301位病人參加，測試了44種不同的益生菌或組合。大多數益生菌的全部證據，都只來自一項試驗。作者寫道，沒有任何一種菌株被研究得夠嚴謹，但也不能排除可能的好處。
大型的試驗彙整也得出同樣的結論。一項彙整82項試驗、10,332位IBS病人的分析，把益生菌組合和Bacillus菌株對脹氣有益的可信度評為非常低。另一篇回顧了27篇這類彙整的IBS研究，發現對脹氣的作用很小或不穩定，不良事件和安慰劑一樣多。
爭議還有一個原因。AGA的建議提到，即使是同一個菌種，不同菌株的作用也可能完全不同；WGO則要求，沒有充分理由時，不要把不同菌株的資料合併在一起。一種益生菌的結果，不能套用到另一種上。
英國NICE在IBS指引中建議，決定試試益生菌的人，至少要吃4週，觀察效果，並遵守製造商建議的劑量。
07怎麼做
飯後脹氣怎麼辦
定時吃飯，不要吃太快
英國NICE建議IBS患者定時吃飯、不要吃太快、不要跳過正餐，兩餐之間也不要隔太久。
閉著嘴咀嚼
這是英國國民保健署NHS的建議，可以避免吞進空氣。
少量多餐
NHS建議少量多餐，不要一次吃很多。在節日餐桌上，這一點特別容易忘記。
少喝氣泡飲料
NHS把氣泡飲料列為氣體的來源之一，NICE也建議少喝氣泡飲料和酒。
加點燕麥
NICE提到，有脹氣和排氣困擾的人，可以試試燕麥，例如燕麥粥或燕麥片，還有亞麻籽。
低FODMAP飲食請和營養師一起進行
在不只一項試驗驗證過的飲食中，對IBS的脹氣比一般飲食更好的，只有低FODMAP飲食。AGA認為這種飲食宜在營養師指導下進行。
醫師怎麼看益生菌
醫師對益生菌仍有爭議，不同菌株的作用也不一樣。對決定試試看的IBS患者，NICE建議至少吃4週，並觀察有沒有效果。
08資料來源
資料裡實際寫了什麼
將近18%的參加者表示有脹氣，也就是在過去3個月裡至少每週感覺到一次；女性表示脹氣的比例大約是男性的兩倍。分析納入了26個國家的51,425人。
臨床部分是12位表示吃沙拉後肚子會鼓起來的病人。腹圍增加35 ± 3 mm，大腸氣體沒有顯著增加（增加39 ± 4 ml）；肚子變大與橫膈膜下降7 ± 3 mm、腹腔內容物重新分布有關，起因是腹壁肌肉配合失調。在試管中，細菌從沙拉產生的氣體和從肉一樣多，比從菜豆少78 ± 15%。
25位健康的人照平常飲食一週，每天放屁10 ± 1次，正常上限為每天20次。每天吃10 g乳果糖後，次數增加到19 ± 2.4次。性別和年齡沒有影響；每個人的細菌從等量的可發酵食物中製造的氣體量不同。
10位健康志願者每天的排氣量為476到1491 ml（中位數705 ml）；飯後排氣較多，睡眠時比白天慢。正常排氣量大部分來自發酵產生的氣體；連續48小時吃不含膳食纖維的食物，每天的排氣量降到214 ml。
- 看看益生菌
37位健康的人電腦斷層顯示腸道氣體為95 ml（71到141 ml）。脹氣發作時或吃了容易產氣的食物後，大約四分之一的病人氣體較多，以及／或分布不尋常。
病人在平常和肚子明顯變大的發作時各檢查一次。139人中有138人腹圍增加；電腦斷層顯示，99位病人的氣體與平常相差在±300 ml以內，5位較多，而這幾位的橫膈膜也同樣下降。肌電圖在35人中的34人發現橫膈膜收縮，電腦斷層則在103人中的82人發現。病人的感受得到客觀證實，而氣體增加並不能解釋看得見的腹部變大。
不應該用益生菌來處理脹氣和腹部膨脹。如果需要調整飲食，例如低FODMAP飲食（可發酵的寡糖、雙糖、單糖和多元醇），宜由營養師指導。腹部與橫膈膜配合失調時，採用橫膈膜呼吸。本建議沒有進行系統性回顧，也沒有正式的證據品質評估。
NHS指出，脹氣最常見的原因是腸道裡氣體太多，可能來自某些蔬菜、氣泡飲料，或吃東西時吞下的空氣。閉著嘴咀嚼，少量多餐。如果脹氣時體重無故下降或大便帶血，要去看醫師；持續不消的脹氣，有時可能是更嚴重問題的徵兆。
- 看看益生菌
20位健康志願者每吞嚥一次，就有一些空氣進入胃裡；吞進空氣的頻率與飯後胃中氣泡的大小有關。
19位健康的年輕女性各喝250 ml的白開水或氣泡水；喝氣泡水後的飽脹感評分明顯較高。
302位每週至少2次腹部不適與脹氣、過去12個月沒有因此看醫師的人。4週內兩組的不適與脹氣分數都明顯好轉；最後的嚴重程度在益生菌B. infantis 35624和安慰劑之間沒有差別；益生菌組不脹氣的天數較多。
高劑量的益生元（成人每天超過20公克）可能引起脹氣、腹脹、腹痛、絞痛和腹瀉；菊糖這類益生元會讓IBS患者的脹氣更明顯。美國胃腸病學院的臨床指引建議，不要用益生菌來處理IBS的整體症狀；好處尚未得到確切證明，而且並非所有益生菌的作用都一樣。
- 看看益生菌
益生元是被宿主體內微生物選擇性利用、並對健康有益的物質。
益生菌是足量攝取時，對宿主健康有益的活微生物。
使用益生菌後脹氣和排氣減少，被列為已發表研究中一再出現的發現；特定菌株對IBS症狀的作用列在表格中；沒有共同機制的依據時，不應合併不同菌株的資料。
55項IBS試驗共有5301位病人參加；測試了44種不同的益生菌菌種、菌株或組合，因此大多數益生菌的全部證據都只來自一項試驗。沒有任何菌株或組合被研究得夠嚴謹，但也不能排除可能的好處。
- 看看益生菌
即使是同一個菌種，不同菌株的作用也可能完全不同。
82項試驗，10,332位病人。在脹氣和腹部膨脹方面，益生菌組合與Bacillus菌株有益的可信度非常低。
27篇系統性回顧：益生菌對脹氣的作用很小或不穩定；不良事件和安慰劑一樣多。
定時吃飯、不要吃太快，不要跳過正餐，也不要隔太久。少喝酒和氣泡飲料。有脹氣和排氣困擾的人，燕麥和亞麻籽可能有幫助。決定試試益生菌的IBS患者，建議至少吃4週，觀察效果，並遵守製造商建議的劑量。
- 看看益生菌
28項試驗，2338位IBS病人，11種飲食。在脹氣和腹部變大方面，只看不只一項試驗研究過的飲食，比一般飲食更好的只有低FODMAP飲食（23項試驗）。
女性表示腹部持續或經常變大（常被稱為脹氣），特別是每月超過12次，尤其是50歲以上時，應接受檢查。
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